Yaşlılık Döneminde Egzersiz

Yaş alma, tüm canlıların yaşamında olduğu gibi insan yaşamının da kaçınılmaz bir parçasıdır. Tüm sistemlerde devam eden bu süreç, yaşlanan kişinin genetik faktörleri, fiziksel aktivite düzeyi, sağlığı ve çevresel durumlarını da içeren birçok faktörden etkilenmektedir. Genetik faktörler değiştirilemez taşlardan oluşurken fiziksel aktivite; iş ve uğraşılar, hobiler, ilgilenilen sporlar, yaşam şekli, fizik ve sosyal çevre ile sağlığımıza ait faktörlerden (hastalıkların mevcudiyeti ve bu hastalıklara ait ilaç kullanımı gibi) etkilenir. Son yıllarda tanımlanan sağlık ilişkili fiziksel aktivite değişikliklerinin genetik üzerine de etkili olabildiği ifade edilmiştir. Bu daha önceleri kabul gören genetik yazgısını da değiştiren yeni bir yaklaşımdır.

Egzersiz, kişilerin yaşamında birçok değişiklikleri beraberinde getirirken kişiye özel iyilik halini ve yaşam kalitesini de arttırır. Tüm yaş gruplarında olduğu gibi bu durum, yaşlı populasyon için de geçerlidir ve gençlerde olduğu gibi yaşlı bireylerde de düzenli egzersizin çok sayıda yararı bulunmaktadır (Tablo 1). Ana başlıklar olarak kardiyovasküler, nörofizyolojik, kas iskelet sistemi sağlığı üzerine etkileri yanında vücut kompozisyonu ve metabolizma üzerine de kanıtlanmış bir çok faydası bulunmaktadır. Egzersiz, kas iskelet sisteminde, kas kütlesinde ve kuvvetinde artma, eklem hareket açıklığında düzelme, dengeyi düzelterek düşmede azalma gibi faydalar sağlar. Kişinin bağımsızlığında artmaya ve fonksiyonel engelliliğinin azalmasına yardımcı olur.

Egzersizin faydaları yanında bazı riskleri de bulunmaktadır. Yaşdan bağımsız olarak tüm yaş gruplarında kişinin aşırı ve ani yüklenmelerle başlayan hızlı, kontrolsüz egzersiz programları sonrasında oluşabilecek yumuşak doku ve eklem yaralanmaları yanında düşük enerjili veya yüksek enerjili kırıklar olabilir. Ancak bunlar önlenebilir. Bu risklerin yanında egzersizin risk taşıyabileceği durumlar vardır (Tablo 2). Bu risk taşıyabilen durumlar özellikle güçlendirme egzersizleri ve aerobik egzersizler için geçerlidir.

Yaşlı bireylerde tüm risk taşıyan veya taşıyabilecek durumlar ve risklerin denetimi için en önemli parametre, uygulanan egzersiz süresi ve düzeyinin, egzersiz öncesi dönemden ılımlı fark göstermesidir. Bu fark ne egzersizin yararını ortadan kaldıracak kadar az olmalı ne de egzersizin risklerini ortaya çıkaracak kadar fazla olmalıdır.

Kişiye Özel Egzersiz Reçetesi Kavramı ve Önemi

Egzersize ait yararların belirginleştirilebilmesi, risklerin azaltılıp ortadan kaldırılabilmesi için esas amaç yaşlı bireye ait özel programın belirlenebilmesidir. En ideali egzersiz öncesi genel bir değerlendirme ve riskli durumların tesbiti ile birlikte oluşturulan kişiye özel program, bilgilendirme, öneriler, değerlendirme, ve organizasyondur.

Egzersiz planlanması, kişinin genel değerlendirimi ile başlar. Genellikle 50 yaş üstü daha önce aktif egzersiz programına katılımı olmayan sedanter kişilerin tümünün egzersiz programlarına başlamadan önce iyi bir öykü ve fizik muayeneden geçmesi, kardiak risk faktörleri açısından taranması, belirti ve bulgularının denetimi yanında fiziksel kısıtlılıkların belirlenmesi gerekir. Bu kısıtlılıkların belirlenmesi tedavi planı ve takibi için önemlidir. Aslında Tablo 2’de tanımlanan hastalıklara sahip hastalar dahi egzersiz yapabilir. Önemli olan bu kişilerin egzersiz konusunda uzmanlaşmış branş hekiminin gözetiminde egzersiz programına dahil olmasıdır. Buna verilebilecek en iyi örnekler kardiak by-pass ameliyatı ya da kalp krizi sonrası, kardiak rehabilitasyona dahil olarak egzersiz yapan hastalardır.

Egzersiz için limitasyon oluşturabilecek kontrol altında olan veya olmayan tüm hastalıklar (hipertansiyon, koroner arter hastalığı, kalp kapak hastalıkları, kalp yetmezliği, kalp ritm bozukluğu,  kronik tıkayıcı akciğer hastalığı, kronik bronşit gibi kardiyopulmoner hastalıklar yanında kireçlenme, kemik erimesi, iltihaplı romatizma gibi eklem hareket açıklığında, eklemin hareketliliğinde ve derin duyusunda bozulma yaratabilecek kas iskelet sistemi hastalıkları ve şeker hastalığı, Parkinson hastalığı geçirilmiş inme, alzheimer hastalığı gibi denge ve koordinasyon bozuklukları ile reaksiyon zamanında güçlükler yaratabilecek nörolojik durumlar değerlendirilmelidir ve tüm bu değerlendirmelerle birlikte kişinin egzersize uyumunu ve yatkınlığını belirlemek çok önemlidir.

Tüm egzersiz öncesi değerlendirmeler yapıldıktan sonra oluşturulacak egzersiz reçetesi kişinin sağlık hikayesi, kişisel hedefleri, egzersiz özellikleri ve özellikli egzersiz gereksinimlerinin yanında yapılması gereken yaşam tarzı değişiklikleri ile beraber reçetelendirilen egzersiz türüne yönelik ısınma, egzersiz yoğunluğu, egzersiz tipi, süresi ve sıklığı bilgisini içermelidir. Kişinin kendi onayının desteğinde oluşturulmamış bir reçetenin gerçekleşme ihtimali oldukça düşüktür.

Egzersiz içeriği, bütün yaş gruplarında olduğu gibi dayanıklılık egzersizleri (yürüme, bisiklete binme, yüzme), güçlendirme egzersizleri, eklem hareket açıklığı egzersizleri, esneklik egzersizleri, germe egzersizleri, denge ve uyum içinde hareket edilmek için özelleşmiş egzersizler, derin duyu egzersizleri ve bütün bunların kombinasyonlarını içeren farklı egzersiz türleri (Thai Chi, Yoga) olabilir.

Reçetelendirmede egzersizin süresi, yoğunluğu, sıklığı önemlidir. Süre ve yoğunluk artışı ılımlı düzeyde olmalıdır. Özellikle 80 yaş üstü kişilerde çizilen reçetelerde güçlendirme egzersizlerine ağırlık vermenin daha güvenli olduğu yönünde görüşler bulunmaktadır.

Sonuç olarak, egzersiz tüm bireylerde olduğu gibi yaşlı bireylerde fizyolojik ve psikolojik iyilik halini sağlar, arttırır. Bağımsızlığın devamını ve düzeyinin artışını sağlar. Yararları yanında bulunan risklerinin denetimi planlanan programın başarısını arttırır. Yaşlı bireye ait egzersiz programları kişiye özel olmalıdır. Yaşam değişiklikleri içermeli, programı bireyin mevcut hastalıklarına, yaşam tarzına uygun olmalı, ve birey tarafından onaylanmalıdır. Kolay anlaşılabilmesi ve takibi için yazılı ve görsel materyallerle zenginleştirilmeli, kişisel programlar yanında grup programlarını da içermelidir. Ayrıca risk yönetimini içeren mevcut hastalıklara uygun değişiklikler egzersiz konusunda uzmanlaşmış branş hekimlerince yapılmalı ve denetlenmelidir.

Kalp çalışma gücünde artma
Egzersiz kapasitesinde artma
Egzersize dayanabilirlikte artma
Küçük ve büyük kan basıncında/tansiyonda düzelme
Damar fonksiyonlarında düzelme
Kan akışkanlığında düzelme
Koroner arter hastalığı riskinde azalma,
Kalp yetmezliği  semptomlarında düzelme, hastaneye yatış sayılarında azalma,
Tıkayıcı damar hastalıklarına ait şikayetlerde düzelme

Nörofizyolojik sağlık
Uyku kalitesinde ve süresinde artma
Bilişsel fonksiyonlarda düzelme
Yakın hafızayı arttırma
Dikkat süresinde uzama
Depresyon sıklığında azalma
İyilik halinde artma
Vücut içeriği
Karında bulunan yağ dokusunda azalma
Kas kütlesinde artma, pozitif nitrojen dengesi
Metabolizma
Protein sentez hızında artma, iskelet kasının aminoasit alımında artma
Kötü kolesterolde azalma
İyi kolesterolde artma
Trigliserid miktarında düşme
Glisemik kontrolda düzelme,
Hemoglobin A1c düzeylerinde azalma,
İnsülin duyarlılığında düzelme
Obezite riskinde azalma
Kas iskelet sistemi sağlığı
Kaslarda gücü ve esnekliğini arttırma
Dinamik dengeyi arttırma
Menopoz sonrası kadınlarda kemik dansitesi kaybında azalma
Kalça ve omurga kırıklarda azalma
Düşme riskinde azalma
Diğer
Bağışıklık fonksiyonlarda düzelme
İltihap belirteçlerinde azalma
Kanser riskinde azalma (meme, akciğer, kolon, prostat)

Bütün ölüm nedenlerinde azalma,

Yakında gözlenen EKG değişikliği ve myokard enfarktüsü bulgusu olanlarda
Beklenmeyen kalp spazmı
Aort darlığı
Ciddi kalp ritm bozukluğu
Ani kalp yetmezliği
Düzeltilemeyen kalp yetmezliği
Kalpte/ damarlarda baloncuk oluşumu
Kontrolsüz hipertansiyon
Kontrolsüz metabolik hastalık
Rölatif
Kalp büyümesi
Orta derceli aort dalığı

Kaynaklar

1. Blair SN, Kohl HW 3rd, Paffenbarger RS Jr., Clark DG, Cooper KH, Gibbons LW. Physical fitness and all-cause mortality. A prospective study of healthy men and women. JAMA 1989;262:2395-401.
2. Cindaş A. Yaşlılarda egzersiz uygulamasının genel ilkeleri. Geriatri 2001;4:77-84.
3. Curfman GD. The health benefits of exercise. N Engl J Med 1993;328:574-6.
4. Foster C, Porcari JP, Battista RA, Udermann B, Wrigt G, Lucia A. The risk in exercise training. Am J Lifestyle Med 2008;2:279-84.
5. Nied RJ, Franklin B. Promoting and prescribing exercise for the elderly. Am Fam Physician 2002;65:419-26.
6. Peterson JA. Get moving! Physical activity counseling in primary care. J Am Academy Nurs Prac 2007;19:349-57.
7. Vanhees Luc, Lefevre J, Philippaerts R, Martens M, Huygens W, Troosters T, et al. How to assess physical activity? How to assess physical fitness? Eur J Cardiovasc Prev and Rehabil 2005;12:102-14.
8. Vita AJ, Terry RB, Hubert HB, Fries JF. Aging, health risks, and cumulative disability N Eng J Med 1998;338:1035-41.
9. Vogel T, Brechat PH, Lepretre PM, Kaltenbach G, Betrhel M, Lonsdorfer J. Health benefits of physical activity in older patients: A review. Int J Clin Pract 2009;63:303-20.
10. http://www.turkgeriatri.org/halksagligi?id=6